🔥 基礎代謝・消費カロリー計算

Mifflin-St Jeor式で基礎代謝(BMR)と1日の総消費カロリー(TDEE)を計算します。

PFCバランス（目安）

使い方

  • 身長・体重・年齢・性別・活動レベルを入力するだけで自動計算
  • 維持・減量・増量の目標カロリーが表示されます
  • PFCバランスはあくまで一般的な目安です

TDEE計算ツールとは

基礎代謝と1日の消費カロリーを瞬時に計算するツール。身長・体重・年齢・性別・活動量を入力するだけで、あなたの体が1日に消費するカロリー量が分かります。ダイエットや筋トレの目標設定に欠かせない情報です。

使い方ガイド

・身長・体重・年齢・性別を入力
・活動量レベルを「座りがち」「軽い運動」「中程度」「きつい運動」から選択
・「計算」ボタンをクリック
・基礎代謝（BMR）と1日の消費カロリー（TDEE）が表示
・さらにダイエット/増量目標のカロリー（-500kcal/-250kcal/+250kcal/+500kcal）も同時に表示されます

活用シーン

ダイエット中は「TDEE - 500kcal」を目標に、筋トレしながら体脂肪を落とす場合は「TDEE - 250kcal」を目安にします。逆に筋肉量を増やしたい場合は「TDEE + 250kcal」から始めるのが効果的。毎月の体重変化と照らし合わせて、目標カロリーを調整する時の判断基準にもなります。栄養管理アプリと併用して日々の摂取カロリーを記録すれば、より正確な目標達成が可能になります。

知っておきたいポイント

活動量は自分が思うより高めに設定しがちです。デスクワークが中心なら「座りがち」、週3回程度の運動なら「軽い運動」程度が目安。また、基礎代謝は筋肉量に左右されるため、筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝も上がり、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費するようになります。

よくある質問

基礎代謝(BMR)とは？

安静時に生命維持のために消費されるエネルギーのことです。

TDEEとは？

1日の総消費カロリーで、基礎代謝に活動量を掛けて算出します。

痩せるにはどうすればいい？

TDEEより300〜500kcal少ない食事を続けると健康的に体重を減らせます。

活動レベル（座りっぱなし、軽い運動など）をどう選べばいいですか？

活動レベルは1日の活動量で判断してください。「軽い運動」は週2-3日の軽いトレーニング、「中程度」は週3-4日の中程度運動、「活発」は週5日以上の運動を想定しています。自分の1週間の運動頻度で判断しましょう。

筋肉量が多いと代謝は本当に高くなりますか？

はい、筋肉は脂肪より消費カロリーが約6倍高いため、筋肉量が1kg増えると基礎代謝は約6-7kcal/日上昇します。定期的な筋トレで着実に基礎代謝を高めることができます。

目標体重に達するまでどのくらいかかりますか？

1kg減らすには約7,700kcalの赤字が必要です。1日300kcal削減なら約25-26日で1kg減り、無理のない1日500kcal程度の削減を目安にすると、月2-3kg程度が実現的です。

40代と20代で基礎代謝はどのくらい違いますか？

基礎代謝は年1%程度低下するため、同体重でも40代は20代比で約15-20%低い傾向があります。加齢を理由に諦めず、筋トレで筋肉を維持することが重要です。

計算結果はどの程度正確ですか？

ハリスベネディクト式で推定値を計算するため、±10-20%の誤差がある場合があります。最初は計算値から始めて、実際の体重変化を見ながら調整することをお勧めします。

女性の生理周期で代謝は変わりますか？

黄体期（排卵後）は基礎代謝が約100-300kcal増加する傾向があります。生理周期に合わせてカロリー調整することで、より効率的なダイエットが可能です。